1RM berechnen
Das One-Repetition-Maximum (1RM) ist das Gewicht, das du genau einmal sauber bewegen kannst. Statt es auszutesten, lässt es sich aus einem Satz mit mehreren Wiederholungen schätzen — das ist sicherer und im Trainingsalltag praktikabler.
Die Prozenttabelle darunter zeigt, mit welchen Gewichten du in den üblichen Wiederholungsbereichen arbeitest.
| Anteil vom 1RM | Gewicht | Übliche Wiederholungen |
|---|---|---|
| — | ||
Die beiden Formeln
Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)
Epley B (1985). Poundage Chart. Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.
Brzycki: 1RM = Gewicht ÷ (1,0278 − 0,0278 × Wiederholungen)
Brzycki M (1993). Strength Testing — Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance 64(1), 88–90.
Beides sind Faustformeln, keine Studienergebnisse. Das wird selten dazugesagt, gehört aber zur Einordnung: Epley stammt aus einer Gewichtstabelle für Athleten der University of Nebraska, Brzycki aus einem Praxisartikel für Trainer. Keine der beiden Veröffentlichungen enthält eine Messreihe mit Stichprobe und Methodik. Sie haben sich durchgesetzt, weil sie in der Praxis brauchbar sind — nicht, weil sie belegt wären.
Ein Detail, das die Unterschiede gut zeigt: Bei genau einer Wiederholung gibt Brzycki das eingegebene Gewicht zurück — der Nenner wird zu 1. Epley legt dagegen 3,3 Prozent drauf, obwohl das eingegebene Gewicht bereits das Maximum ist. Bei fünf Wiederholungen liegen beide rund vier Kilogramm auseinander, ab zehn driften sie deutlich.
Deshalb steht der Mittelwert als Voreinstellung: Er suggeriert weniger Genauigkeit, als eine einzelne Formel es täte. Wer ein echtes 1RM eingetragen hat, nimmt Brzycki.
Was das Ergebnis wert ist
Es ist eine Schätzung mit einer Spanne von einigen Prozent, kein Messwert. Für die Trainingssteuerung reicht das vollkommen: Ob du mit 82 oder 85 Kilogramm arbeitest, entscheidet nicht über den Trainingserfolg. Für einen Wettkampfversuch reicht es nicht.
Wichtiger als die Genauigkeit ist die Bedingung: Der Satz muss bis kurz vor das Muskelversagen geführt worden sein. Fünf Wiederholungen mit zwei Wiederholungen Reserve ergeben ein deutlich zu niedriges 1RM. Wer die Formel mit einem lockeren Aufwärmsatz füttert, bekommt eine Zahl, die nichts bedeutet.
Wie du die Prozenttabelle benutzt
Die Tabelle ist der eigentliche Nutzen dieser Seite. Sie übersetzt das geschätzte Maximum in die Gewichte, mit denen tatsächlich trainiert wird:
- 85 bis 95 Prozent — Maximalkraft, 1 bis 4 Wiederholungen
- 70 bis 85 Prozent — Hypertrophie, 5 bis 12 Wiederholungen
- 50 bis 70 Prozent — Kraftausdauer und Technik, ab 12 Wiederholungen
Die Zuordnung ist ein Richtwert, keine Regel. Wie viele Wiederholungen jemand bei 80 Prozent schafft, schwankt zwischen Personen erheblich — und zwischen Übungen ebenso. An der Beinpresse sind es fast immer mehr als beim Bankdrücken.
Wann du lieber testest
Wenn ein Wettkampf ansteht oder ein Trainingsblock auf exakten Prozenten aufbaut, führt kein Weg an einem echten Maximalversuch vorbei — mit Aufwärmprogramm, Partner und in einer Woche, in der du frisch bist. Die Formel ersetzt das nicht, sie überbrückt die Zeit dazwischen.
Häufige Fragen
Wie viele Wiederholungen darf ich für die Schätzung machen?
Bis zu fünf, höchstens acht. Je mehr Wiederholungen, desto stärker hängt das Ergebnis von der Kraftausdauer ab und desto weniger von der Maximalkraft. Ab zehn Wiederholungen wird die Schätzung unbrauchbar, weil zwei Athleten mit identischem 1RM völlig unterschiedliche Wiederholungszahlen schaffen.
Warum liefern Epley und Brzycki unterschiedliche Werte?
Weil beides Faustformeln aus der Trainingspraxis sind und keine Ergebnisse einer Messreihe. Epley stammt aus einer Gewichtstabelle für Athleten der University of Nebraska (1985), Brzycki aus einem Praxisartikel im Journal of Physical Education, Recreation & Dance (1993). Bei wenigen Wiederholungen liegen sie nah beieinander, mit steigender Zahl gehen sie auseinander.
Gilt die Prozenttabelle für alle Übungen?
Nur eingeschränkt. Sie funktioniert am besten bei mehrgelenkigen Übungen mit Langhantel – Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben. Bei Isolationsübungen und an Maschinen schafft man bei gleichem Prozentsatz meist mehr Wiederholungen, weil weniger Muskulatur koordiniert werden muss.