Grundumsatz berechnen
Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht – für Herz, Atmung, Körpertemperatur und Gehirn. Er macht bei den meisten Menschen 60 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs aus.
Der Rechner zeigt beide gängigen Formeln nebeneinander: Mifflin-St Jeor (1990) und Harris-Benedict in der überarbeiteten Fassung von 1984.
Beide Formeln im Wortlaut
Mifflin-St Jeor (1990) – die zuverlässigere von beiden:
- Männer: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × kg + 6,25 × cm − 5 × Alter − 161
Mifflin MD, St Jeor ST, et al. (1990), American Journal of Clinical Nutrition 51(2), 241–247. Zur Arbeit
Harris-Benedict, überarbeitet von Roza und Shizgal (1984):
- Männer: 88,362 + 13,397 × kg + 4,799 × cm − 5,677 × Alter
- Frauen: 447,593 + 9,247 × kg + 3,098 × cm − 4,330 × Alter
Roza AM, Shizgal HM (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. American Journal of Clinical Nutrition 40(1), 168–182.
Welche Formel du nehmen solltest
Mifflin-St Jeor. Eine Übersichtsarbeit im Journal of the American Dietetic Association verglich 2005 die vier gebräuchlichen Formeln – Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Owen und WHO/FAO/UNU – gegen per indirekter Kalorimetrie gemessene Werte. Mifflin-St Jeor lag bei Normal- und Übergewichtigen am häufigsten innerhalb von zehn Prozent des gemessenen Werts und hatte die niedrigste Fehlerquote.
Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association. Zur Übersichtsarbeit
Die ursprüngliche Harris-Benedict-Formel von 1919 überschätzt den Grundumsatz in heutigen Bevölkerungen — die durchschnittliche Körperzusammensetzung hat sich seither verschoben. Genau deshalb wurde sie 1984 überarbeitet. Wer online einen Harris-Benedict-Rechner findet, sollte prüfen, welche Fassung dort gerechnet wird; viele nutzen noch die alte.
Was der Grundumsatz nicht ist
Er ist keine Untergrenze für die tägliche Kalorienzufuhr, auch wenn das oft so gesagt wird. Er ist eine Beschreibung dessen, was der Körper in Ruhe verbraucht – nicht eine Regel, wie viel gegessen werden muss.
Er ist auch keine feste Größe. Der Grundumsatz sinkt, wenn Gewicht verloren geht: weniger Masse braucht weniger Energie, und dazu kommt eine Anpassung des Stoffwechsels, die über den reinen Masseverlust hinausgeht. Wer über Monate abnimmt, rechnet deshalb zwischendurch neu.
Und er kennt deine Muskelmasse nicht. Zwei Personen mit 78 Kilogramm – eine davon durchtrainiert, die andere nicht – bekommen von jeder Formel denselben Wert. Der tatsächliche Verbrauch unterscheidet sich.
Häufige Fragen
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Ruheumsatz?
In der Praxis werden beide Begriffe gleich verwendet. Streng genommen wird der Grundumsatz (BMR) nüchtern nach zwölf Stunden Ruhe im Liegen gemessen, der Ruheumsatz (REE) unter etwas weniger strengen Bedingungen und liegt deshalb rund 10 Prozent höher. Beide Formeln hier schätzen den Ruheumsatz.
Warum liefern die beiden Formeln unterschiedliche Werte?
Harris-Benedict stammt in seiner Grundfassung von 1919 und wurde 1984 von Roza und Shizgal an eine modernere Bevölkerung angepasst. Mifflin-St Jeor entstand 1990 an 498 Erwachsenen. Unterschiedliche Stichproben und Zeiten ergeben unterschiedliche Koeffizienten – die Abweichung liegt meist bei 50 bis 150 kcal.
Darf ich weniger essen als meinen Grundumsatz?
Kurzfristig passiert nichts Dramatisches, dauerhaft ist es keine gute Idee: Der Körper senkt den Verbrauch, die Muskelmasse leidet, und durchhalten lässt es sich ohnehin selten. Der Rechner für das Kaloriendefizit begrenzt das Defizit deshalb nach unten.